So kommen Sie gesund durch den Herbst
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So kommen Sie gesund durch den Herbst

Das Laub fällt von den Bäumen, die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen und Schnupfen und Grippe stehen wieder in den Startlöchern: Der Herbst ist da.

Damit wir die kalte Jahreszeit gut überstehen, ist ein gesundes Immunsystem nun besonders wichtig. Die Abwehrkräfte müssen ordentlich in Schwung gebracht werden, das hilft auch gegen Stimmungstiefs wie den November-Blues. Ein trauriges Gemüt und Dauererkältungen sind mit unseren Tipps also bald Geschichte.

Parka an und ab ins Freie!

Für die Sportmuffel unter uns gleich vorweg: Es müssen keine Marathonläufe oder stundenlanges Zirkeltraining sein. Ein gemäßigter Ausdauersport wie Walking oder lange Spaziergänge durch Wald und Wiesen sind ebenfalls Balsam für unser Immunsystem. Die klare und frische Herbstluft und knirschendes Laub unter den Füßen verbreiten besonders im Herbst eine einzigartige Atmosphäre.

Damit der Effekt nicht ins Gegenteil verkehrt und nach dem Spaziergang der Schnupfen hereinspaziert, ist die richtige Kleidung das A und O. Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip und ziehen Sie mehrere Kleidungsschichten übereinander an. Dann sind Sie für jede Temperatur gewappnet.

Ein weiterer Tipp: Fangen Sie langsam an. Wer sogleich munter drauflos sprintet, der riskiert Erkrankungen der Atemwege. Denn diese müssen sich auch an die ungewohnten kalten Temperaturen gewöhnen. Starten Sie also besser in einem gemäßigten Tempo, steigern lässt sich dieses nach einigen Minuten ja immer noch.

Saunagänge und Wechselduschen sind ebenfalls Gold wert. Dabei werden die Blutgefäße stärker durchblutet und der Körper kann fremde Viren und Keime besser abwehren. Ein langer Spaziergang durch den herbstlich-bunten Wald mit einem entspannenden Saunagang im Anschluss, und Sie haben schon jede Menge für Ihr Immunsystem getan.

 

Ein weiterer positiver Effekt: Aufenthalte in der freien Natur setzen Endorphine, unsere körpereigenen Glückshormone frei. Herbstdepressionen haben somit keine Chance.

Fit-Food für‘s Immunsystem

Infobild: 5 Portionen Obst und Gemüse am TagNeben den bunt verfärbten Blättern hält der Herbst auch eine große Auswahl an leckerem und gesundem Obst und Gemüse bereit: Feldsalat, Brokkoli und Kürbis laden auf Wochenmärkten und im Supermarkt ein, großzügig zuzugreifen. Welches heimische Gemüse gerade Saison hat, erfahren Sie in unserem Rohkostratgeber.

Gesund durch den Herbst Nährstofftabelle

(Zum Vergrößern klicken)

Empfohlen werden fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Dabei zählt ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft auch schon zu einer Portion. Eine bunte Gemüsepfanne zusammen mit einem frischen Orangensaft kann also Wunder bewirken – probieren Sie es aus.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich dem Immunsystem auf die Sprünge helfen und auf  Bakterien und Viren vorbereiten. Die Übersicht zeigt, welche Nährstoffe besonders reichhaltig in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.

 

Welche Nährstoffe sind wo enthalten?

Fit durch den Herbst Vitamin AVitamin A wird auch als Augenvitamin bezeichnet und kommt vor allem in Leber und fettreichem Fisch, aber auch in Gemüse- und Obstsorten wie Kürbis, Karotten, Spinat, Paprika und Aprikose vor. Neben der essentiellen Bedeutung für die Sehkraft, hält Vitamin A Haut und Schleimhäute intakt, sodass Bakterien und Viren nur schwer in den Körper gelangen und die Anfälligkeit für Infekte reduziert wird.

Fit durch den Herbst Vitamin BDie Gruppe des Vitamin B-Komplexes umfasst acht Vitamine. Der Körper benötigt sie für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, für die Blutbildung und die Radikalfänger, um unter anderem Entzündungen zu bekämpfen. Die einzelnen Vitamine des Komplexes sind in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, beispielsweise in tierischen Produkten, Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Kohl, Nüssen und Vollkornprodukten.

Fit durch den Herbst Vitamin CVitamin C reguliert als wahrer Alleskönner unter anderem unseren Stoffwechsel, baut Bindegewebe, Knorpel, Kochen und Zähne auf und aktiviert Killer- und Fresszellen gegen Krankheitserreger. Zwar gelten Zitrusfrüchte als Immunsystem-Booster, doch weitaus mehr liefern Beeren und Paprika. Der Vitamin C Gehalt reduziert sich übrigens bei zu langem Kochen, schonender ist Dünsten oder gleich der rohe Verzehr.

Fit durch den Herbst Vitamin DVitamin D bildet der Körper unter Einwirkung des Sonnenlichts größtenteils selbst und nur 10-20% werden über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D wird außerdem im körpereigenen Speicher bevorratet, auf den in lichtarmen Zeiten zurückgegriffen wird. Besonders reichhaltig sind fettiger Fisch (Hering, Lachs), Eigelb, Pilze und Leber. Das Sonnenvitamin härtet die Knochen, aktiviert die Zellen im Immunsystem und soll sogar vor Krebs, Demenz und Osteoporose schützen.

Fit durch den Herbst Vitamin EVitamin E wirkt entzündungshemmend, unterstützt das Immunsystem und die Erneuerung der Haut und soll vor Krebs schützen. Vor allem Pflanzenöle, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika und Nüsse sind wichtige Vitamin E Lieferanten, aber auch tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch enthalten gewisse Mengen, da Tiere Vitamin E über die pflanzliche Nahrung aufnehmen.

Fit durch den Herbst Sekundäre PflanzenstoffeSekundäre Pflanzenstoffe erfüllen in Pflanzen wichtige Funktionen als Abwehr-, Geschmacks-, Duft- und Farbstoffe. Dass sie auch beim Menschen wichtige Funktionen erfüllen, ist erst seit kurzem bekannt. Beispielsweise gibt es sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem anregen, Bakterien bekämpfen und entzündungshemmend wirken. Diese kommen in vielen Obst und Gemüsesorten vor, einige übrigens besonders in der Schale.

Fit durch den Herbst ZinkZink trägt zur Entwicklung und Regeneration des Körpers bei und beeinflusst die Aktivität des Immunsystems. Zink aus tierischen Produkten kann der Körper besonders gut verwerten, doch auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte liefern dem Körper Zink. Haarausfall ist ein Indiz für Zinkmangel und sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

Fit durch den Herbst KupferKupfer ist für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Wundheilung und die Stärkung des Abwehrsystems von Bedeutung. Besonders kupferhaltige Nahrungsmittel sind Nüsse, Innereien, Kakao, Fisch und Hülsenfrüchte.

Fit durch den Herbst SelenSelen dient im Körper als Radikalfänger und aktiviert die Zellen des Immunsystems. Enthalten ist es vor allem in Fleisch, Fisch, Leber, Eiern und Nüssen, wobei Produkte aus biologischer Landwirtschaft mehr Selen enthalten, da bei ihnen auf die Düngung mit schwefelfreien Mitteln geachtet wird. Stress und Schadstoffbelastungen können den Selenbedarf des Körpers erhöhen.

Fit durch den Herbst EisenEisen wird vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt, dient aber auch der Energiegewinnung in den Zellen. Frauen verfügen über einen höheren Tagesbedarf an Eisen als Männer, da sie während jeder Menstruation größere Mengen Eisen verlieren. Eisen enthalten nahezu alle tierischen aber auch viele pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Petersilie. Die gleichzeitige Aufnahme mit Vitamin C begünstigt die Verarbeitung durch den Körper. Es bietet sich daher beispielsweise an, ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit zu trinken. Da Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Körper schlechter aufgenommen wird als aus tierischen sollten vor allem Vegetarier hierauf achten.

Fit durch den Herbst MagnesiumMagnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und für die normale Muskelfunktion notwendig. Da der Körper Magnesium selbst nicht herstellen kann, muss der Tagesbedarf über die Nahrung gedeckt werden, um z.B. Muskelkrämpfen vorzubeugen. Besonders gute Magnesiumlieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Brokkoli, Spinat, Kiwi, Bananen, Hülsenfrüchte und sogar Marzipan und dunkle Schokolade.

Fit durch den Herbst FettsäurenFettsäuren dienen als Energieträger und Zellmembranbestandteil und beeinflussen die Reaktionen des Immunsystems. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst produziert werden, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen Omega-3-Fettsäuren, welche in Kaltwasserfischen wie Sardellen, Heringen, Makrelen, Sardinen und Lachs sowie bestimmten Pflanzenölen und Nüssen vorkommen und Omega-6-Fettsäuren, welche ebenfalls in Fisch und pflanzlichen Ölen vorkommen, aber auch in Fleisch von Schwein, Rind und Huhn. Förderlich für die Gesundheit ist, es, möglichst wenige gesättigte Fettsäuren aus fettreichen tierischen Produkten zu sich zu nehmen und dafür ein ausgewogenes Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Fit durch den Herbst KalziumKalzium ist ein wichtiger Bestandteil von Zähnen und Knochen. Es ist für die Erregung von Nerven- und Muskelzellen und für die Blutgerinnung zuständig, löst die Ausschüttung von Hormonen aus und reguliert die Aktivität von Enzymen. Besonders kalziumreich sind Milchprodukte sowie grüne Gemüsesorten.

In der Ruhe liegt die Kraft

Eine bleierne Müdigkeit und das Bedürfnis nach vielen Ruhepausen sind im Herbst ganz normal. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich regelmäßige kleine Auszeiten. Denn Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und kann Erkältungen begünstigen.

Ein weiterer Tipp für gesunde Abwehrkräfte: regelmäßig lüften. Denn trockene Heizungsluft ist ebenfalls Gift für das Immunsystem. Ideal ist das Stoßlüften, also das zeitgleiche Öffnen mehrerer Fenster für wenige Minuten. Das verbraucht dazu auch weniger Heizungsenergie.

Damit Sie nicht die Erkältungsviren Ihrer Kollegen mit nach Hause nehmen, sollten Sie sich mehrmals täglich die Hände waschen. Ein kurzer Kontakt mit Wasser und Seife reicht hier allerdings nicht aus. In unserem Artikel Richtiges Händewaschen lesen Sie, worauf es beim Händewaschen ankommt.

Hat sich trotz allem ein Schnupfen eingeschlichen, dann müssen Sie nicht sofort zu Medikamenten  greifen. Bewährte Hausmittel heilen auf sanfte Weise und sorgen dafür, dass Sie schnell wieder auf den Beinen sind.

Kommen Sie gut durch den Herbst!

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