Unser Rohkost-Ratgeber: Welches Gemüse kann man roh essen?

Eurapon Rohkost-Ratgeber

Selten lag es derart im Trend, sich bewusst und dabei vor allem so „rein“ wie möglich zu ernähren, wie jetzt. Viral verbreitet hat sich in dem Zuge auch der Ernährungstrend des Clean Eating. Dabei geht es vor allem darum, ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden mit denen frisch gekocht wird. Das Essen soll naturbelassen sein – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte stehen im Vordergrund. Dabei werden viele Gemüsesorten als Salat oder zum Dippen roh genossen. Einige davon kann man aber genauso gut kochen, braten, grillen und dünsten. Wir haben uns einmal quer durchs Gemüsebeet gegraben und zeigen euch, welche Sorten man roh essen kann und welche nicht.

Diese Gemüsesorten eignen sich zum rohen Verzehr

Je nach Jahrezeit ist Gemüse frisch bzw. als Lagerware aus dem heimischen Anbau verfügbar oder muss aus nicht regional Gebieten bezogen werden. Unser Rohkostkalender gibt eine schnelle Übersicht zur üblichen Verfügbarkeit.

Rohkostkalender von eurapon

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Blumenkohl auch roh gesund und kalorienarm

Blumenkohl zählt zu den Allround-Talenten des Gemüsebeetes. Der weiße Lockenschopf enthält jede Menge Mineralstoffe sowie B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin K, welches für die Blutgerinnung nötig ist. Anders als bei anderen Kohlsorten werden nicht die Blätter verzehrt, sondern der Blütenstand ist essbar. Trotzdem sollte man beim Einkauf darauf achten, dass die Blätter schön grün sind, der Strunk saftig und die Blume selbst keine Flecken hat. In der Küche ist der Blumenkohl (ob weiß, rot, violett oder gelb) äußerst vielseitig. Es gibt praktisch keine Zubereitungsart, für die er nicht geeignet ist. Man kann den Blumenkohl roh essen, kochen, garen, dünsten, im Eintopf verwenden oder überbacken.

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Brokkoli roh essen – ein wahrer Energielieferant

Dieses Gemüse ist nicht nur reich an Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin C, auch die vor Darmkrebs schützendem Glykosinolate kann man über die kleinen Bäumchen gut aufnehmen. Wie andere Kohlarten kann man auch Brokkoli ohne Probleme roh essen. Wen Hülsenfrüchte und Kohlgemüse schnell aufblähen, der kann das Gemüse kurz dämpfen oder garen. Dabei sollte man den Brokkoli aber nur kurz Hitze aussetzen, damit er seine wertvollen Inhaltsstoffe auch behält. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die grüne Farbe möglichst intensiv ist, die Blüten sollten fest geschlossen sein. Kann man Brokkoli roh essen? Definitiv ja.

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Chicorée: Aromatisch, fein, herb

Chicorée kann man aufgrund seines außergewöhnlichen Aromas hervorragend kombinieren. Der Wintersalat ist Vitaminlieferant und besonders für seinen bitteren Geschmack bekannt. Am häufigsten wird der Chicorée roh als Salat verwendet. In Kombination mit Früchten wie Orangen, Clementinen und Mango oder Gemüse wie Fenchel und Möhren werden die Bitterstoffe optimal umspielt. Warm überzeugt Chicorée besonders in Wok-Gerichten oder mit Schinken umwickelt im Ofen gratiniert.

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Fenchel: Wunderknolle

(Wie) isst man Fenchel roh? Dieses Gemüse spaltet die Gemüter. Geschätzt wird die Gewürzpflanze besonders wegen seiner heilenden Wirkung. Als Bonbon, Tee, Seife oder Zahncreme lindert das älteste Gewürz der Welt Erkältungsbeschwerden wie Husten und Schnupfen und in Verbindung mit Kümmel und Anis auch Blähungen und Bauchkrämpfe. Roh ist das Gewächs aus der Familie der Doldenblütler vielen zwar zu scharf oder zu bitter, kann aber ohne Bedenken auch ungekocht verspeist werden.

Fenchel kann auch roh verzehrt werden

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Karotten: Gesunde Rüben

Wir Deutschen lieben gelbe Rüben. Sie sind super gesund, stammen das ganze Jahr über zu 75 Prozent aus heimischem Anbau und schmecken als knackige Gemüsesticks genauso gut wie in Eintopf und Suppe. Ihre typisch orangene Farbe bekommen Karotten durch die sogenannten Carotinoide. Zu ihnen gehört auch Beta-Carotin, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, außerdem ist Beta-Carotin auch für Herz und Kreislauf sehr wichtig. Da das Beta-Carotin aber in den Pflanzenzellen verschlossen ist, kann der Körper es besser aufnehmen, wenn die Karotten vorher klein geraspelt oder püriert und dann mit wenig Wasser kurz gekocht werden. So quellen die Pflanzenzellen auf und werden für den Körper besser nutzbar. Zusammen mit etwas Öl wird das fettlösliche Vitamin A ebenfalls besser aufgenommen.

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Knoblauch: Großer Gestank, große Wirkung

Wie auch die Zwiebel-Knolle ist Knoblauch gut fürs Herz, schützt die Gefäße und wirkt antibakteriell. Da diese wertvollen Inhaltsstoffe aber sehr hitzeempfindlich sind, isst man die gesundheitsfördernde Knolle am besten roh. So wirken die Inhaltsstoffe nicht nur besser, der Geschmack ist dann auch viel intensiver und schärfer als gekocht. Legt man rohen Knoblauch in Öl ein, wird der gesundheitsfördernde Effekt zusätzlich verstärkt und gleichzeitig die Schärfe gemildert.

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Kohl: Nicht giftig, aber schwer verdaulich

Kohl ist eines der ältesten vom Menschen genutzten Blattgemüse. Schon in der Antike haben Griechen und Römer das gesunde und kalorienarme Gemüse angebaut. Ob Rot-, Weiß, Grün- oder Blumenkohl – alle Kohlsorten sind gesund. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Die Inhaltstoffe von Weiß- und Rotkohl sind nahezu identisch, bis auf die rot-lila Farbe. Grünkohl hat den höchsten Gehalt an wertvollem Eiweiß und ist nach Möhren der zweitstärkste Lieferant des Provitamins A. Alle Kohlarten eigenen sich zum rohen wie zum gekochten Verzehr, wobei der Kohl ungekocht sehr schwer verdaulich ist.

Kohl ist als Rohkost schwer verdaulich

Kohlrabi: Ob roh oder gekocht, immer ein Hit

Im Kohlrabi sind zum Beispiel Magnesium, Selen und Kalzium enthalten. Folsäure, B-Vitamine und Vitamin C kommen ebenfalls in der Knolle vor. Die Herzblätter des Kohlrabis enthalten im Verhältnis zum Gewicht übrigens noch mehr Nährstoffe als die Knolle selbst. Sie können beim Kochen mitverwendet werden. Kaufen kann man ihn das ganze Jahr über, am günstigsten ist Kohlrabi zwischen Juni und September. Kohlrabi wird hauptsächlich in Deutschland, Österreich und der Schweiz angebaut. Italien und Spanien versorgen den deutschen Markt zwischen November und April. Kohlrabi wird entweder als Rohkost verzehrt oder als Gemüsebeilage gegart. Für letzteres dämpft man ihn im geschlossenen Topf oder dünstet ihn mit wenig Wasser. Auch zum Überbacken oder zum Befüllen eignet sich das Gemüse. Sogar Kinder mögen es wegen seines milden Geschmacks und seines zarten Fleisches.

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Kürbis: Roh und gekocht ein heimisches Superfood

Ein farbenfrohes Gemüse, das viele Verwendungsmöglichkeiten bietet: Ob gebraten, gekocht, gebacken oder eingelegt, Kürbis passt sehr gut in den herbstlichen Speiseplan. 200 verschiedenen Kürbissorten sind bekannt und können von knallorange bis sattgrüner Farbe sein.

Kürbisse sind besonders reich an Antioxidantien und Vitamine und kann auch roh gegessen werden. Schmeckt er allerdings bitter, sollten Sie ihn nicht verzehren, da dies ein Zeichen für das Gift Cucurbitacine ist, welches im schlimmsten Fall zu einer Lebensmittelvergiftung führen kann.

Nicht nur das Kürbisfleisch können Sie verarbeiten, sondern auch die Kürbiskerne. Getrocknet und geröstet sind sie eine leckere Knabberei für zwischen durch oder als Salattopping.

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Mangold: Der neue Spinat

Lange stand Mangold im Schatten des Spinats. Das ist nun vorbei! Das Blattgemüse schmeckt fein, kann vielseitig zubereitet werden und findet unter Gourmets und Feinschmeckern immer mehr Fans. Mangold aus Deutschland hat von Juni bis Oktober Saison, dann können wir das Blattgemüse frisch und knackig kaufen. Bereits im Frühjahr bis in den Herbst hinein kommt der Mangold aus Spanien, Frankreich oder Italien zu uns. Mangold ist reich an Eiweiß, Jod, Vitaminen, Natrium, Eisen und Kalium. Besonders das enthaltene Vitamin K ist für unseren Körper von Bedeutung: Es ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochenbildung. Beim Mangold sind uns keine Grenzen gesetzt: Wir können ihn braten, dünsten oder backen. Ob als lauwarmer Salat, gedünstet in Olivenöl oder als deftiger Kuchen: Mangold schmeckt zu vielem und ist sehr vielseitig.

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Paprika: Roher Vitaminlieferant

Das Ampelgemüse aus der Familie der Nachtschattengewächse ist reich an Vitamin C und Carotin. Da diese Inhaltsstoffe sehr hitzeempfindlich sind, profitiert man im Rohzustand am besten von den Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus enthalten die Schoten kein Fett, kaum Eiweiße und fast keine Kalorien.

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Rosenkohl: Ein junges Gemüse mit viel Potenzial

Rosenkohl gibt es geschichtlich betrachtet noch nicht sehr lange. Erst seit dem 18. Jahrhundert wird er in der uns heute bekannten Form kultiviert und verspeist. Heutzutage sorgt Rosenkohl besonders im Winter für den nötigen Vitaminschub auf unseren Tellern. Die kleinen Knollen beherbergen, neben Vitamin A, B, C und E einen besonders hohen Anteil an Vitamin K, das für die Blutgerinnung unverzichtbar ist. Gekocht kennt ihn fast jeder, aber auch im rohen Zustand bietet Rosenkohl eine erstklassige Basis für eine Vielzahl an Salaten und schmeckt wunderbar frisch und knackig. Unbedingt probieren.

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Rote Bete: Ein farbenfrohes Wintergemüse

Die rote Rübe zeichnet sich nicht nur durch ihre intensive Farbe aus, sie ist auch ein echter Energielieferant während der kalten Jahreszeit. Und zwar im rohen Zustand noch mehr als im Gekochten. Viele der sekundären Pflanzenstoffe, die die Rote Bete so gesund machen gehen nämlich beim Kochen verloren. Saison hat die Knolle circa von September bis März. In dieser Zeit sollte man Sie öfter mal als Rohkost in Salat oder als Vitaminkick in frisch gepressten Säften verwenden. Unter anderem unterstützt Rote Bete die Verdauung und sorgt dafür, dass Toxine und andere Schadstoffe vom Körper leichter ausgeschieden werden können.

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Rote Bete sind ideal als Rohkost zu verwenden

Spargel: Entwässernd und gesund

Ob in Kombination mit Kartoffeln, Schinken oder einfach mal roh: Spargel ist ein gesundes Genuss-Gemüse. Dass ungekochter Spargel giftig ist, hält sich zwar als hartnäckiges Gerücht, ist aber frei erfunden. Ganz im Gegenteil, schmeckt er roh sogar besonders lecker. Sein Geschmack erinnert in ungekochtem Zustand ein wenig an Erbsenschoten. Beachten sollte man lediglich zwei Dinge: 1.) Für den rohen Verzehr sind dünne Stangen aufgrund von Geschmack und Zartheit besser geeignet als Dicke und 2.) Roher Spargel wirkt noch harntreibender und entwässernder als Gekochter. Behalten Sie dies im Hinterkopf, steht dem Verzehr nichts mehr im Weg.

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Spinat: Der Starke im Gemüsebeet!

Popeye hat es mit seiner stählernen Muskulatur vorgemacht und lag dabei genau richtig. Neben der Verbesserung der Zell-Gesundheit und der Steigerung des Muskelwachstums helfen die Nitrate, die in den Blättern stecken, auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie Diabetes und Herzleiden. Aus Spinat lassen sich einfach und schnell feine Salate zubereiten. Spinat kann auch in eine köstliche Suppe oder grüne Smoothies verwandelt werden. Dazu wird der Spinat gewaschen, klein geschnitten und im Mixer gemeinsam mit etwas Wasser püriert.

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Süßkartoffeln: Nährstoffreich und vielseitig

Auch Süßkartoffeln sind mit dem Prädikat der nährstoffreichsten Gemüse ausgezeichnet. Prall gefüllt mit Nährstoffen sind ihre Auswirkungen auf die Gesundheit phänomenal. Dazu schmecken die orangefarbenen Knollen köstlich und lassen sich in unzähligen Varianten zubereiten. Ob roh oder gekocht, ob gegrillt oder als Pommes – mit der Süßkartoffel ist alles möglich.

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Tomate: Schmeckt immer

Vitamin C, Kalzium, Kalium, Magnesium und Kalium – in Tomaten vereinen sich die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe. Eine Studie der Universitäten Manchester und Newcastle vom Juni 2015 belegt: eine Ernährung, die einen hohen Anteil an gekochten Tomaten enthält, unterstützt den Körper, die UV-Strahlung der Sonne abzuwehren und somit Hautschäden sowie die Auswirkungen des Alterns aufzuschieben. Die Untersuchungen haben belegt, dass der beobachtete Schutz durch das in Tomaten grundsätzliche vorhandene Antioxidans Lycopen zu Stande kommt. Das Lycopen in rohen Tomaten liegt allerdings in einer gebundenen Form vor, so dass es vom Körper nur sehr schwer verwertet werden kann. Durch den Kochvorgang wird die Bioverfügbarkeit von Lycopen in den Tomaten stark erhöht. Nichtsdestotrotz schmeckt die Frucht aus der Familie der Nachtschattengewächse auch roh im Salat oder als Rohkost.

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Zucchini: Ein roher Genuss, ganz ohne Bedenken

Die grünen Stangen aus der Familie der Kürbisgewächse enthalten neben Ballaststoffen, Eiweißen und Kohlenhydraten auch Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Gekocht schmecken sie zwar besser, das gut verdauliche Fleisch der Zucchini kann aber auch bedenkenlos roh gegessen werden. Zucchini kann man füllen, in Scheiben schneiden und schmoren, braten, überbacken oder roh Salaten beifügen. Beim Braten passt Olivenöl am besten zum feinen Geschmack des Fruchtfleisches.

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Welches Gemüse sollte man nicht roh essen?

Aubergine: Sind Auberginen roh giftig?

Das Nachtschattengewächs enthält Solanin, eine schwach giftige chemische Verbindung, die beim Kochen verringert wird. Auch wenn keine schwerwiegenden Vergiftungen zu erwarten sind, sollte man das Solanin nicht unbedingt unnötig aufnehmen. Bei unreifen Auberginen ist der Solanin-Gehalt höher, daher sollte darauf geachtet werden, dass die Haut der Früchte glatt und glänzend ist. Vor der Zubereitung empfiehlt es sich außerdem, die geschnittenen Würfel oder Scheiben gründlich zu salzen und gut durchziehen zu lassen. Bitterstoffe und Wasser werden so ausgeschwitzt, außerdem nimmt die Aubergine beim Braten dann weniger Fett auf.

Auberginen sollten nicht roh verzehrt werden

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Bohnen: Eiweißverbindungen können zu Vergiftungen führen

Ähnlich wie Auberginen enthalten grüne Bohnen giftige Eiweißverbindungen, das sogenannte Phasin, weshalb die Bohnen wie auch die Hülsen drum herum nur gesund sind, wenn sie gekocht und die Giftstoffe so abgetötet werden. Roh genügen schon drei bis zehn Bohnenstangen, um innerhalb einer Stunde Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Krämpfe, Durchfälle und Fieber auszulösen. Grüne Bohnen sind gute Eiweißlieferanten und enthalten neben Ballaststoffen auch Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium sowie die Vitamine B2 und B6.

Hülsenfrüchte: Unverträgliche Inhaltsstoffe

Ob weiße, rote oder schwarze Bohnen, Sojabohnen oder Kichererbsen – Hülsenfrüchte sind schmackhaft und gesund. Dennoch enthalten sie eine Reihe an unverträglichen Inhaltsstoffen, die erst beim Kochen oder durch Einweichen zerstört werden. Proteinverbindungen wie zum Beispiel Lektine bewirken ein Zusammenkleben von roten Blutkörperchen und behindern so den Sauerstofftransport. Alle gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffe werden aber teilweise schon durch den Keimprozess, spätestens aber beim Kochen und Einweichen zerstört. Roh sollten Hülsenfrüchte aber nicht gegessen werden.

Kartoffeln: Nicht giftig, aber unverträglich

Die gelb-bräunlichen Knollen können, wenn sie roh, unreif, gekeimt oder durch Lichteinwirkung grün geworden sind, Solanin enthalten. Diese chemische Verbindung kann zu Erbrechen, Durchfall und Krämpfen führen. Da das Solanin hitzestabil aber wasserlöslich ist, kocht man die Kartoffeln am besten kurz aus und schüttet das Wasser weg. Die in der Knolle sitzenden Vitamine B2 und B6 sind weitgehend hitzeresistent aber lichtempfindlich – deshalb dunkel lagern und gut kochen!

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Pilze: Rohe Wildpilze besser meiden

Pilze kann man dünsten, braten oder grillen. Am aromatischsten schmecken sie gebraten, wenn sie leicht gebräunt sind und die Pilzflüssigkeit vollständig eingekocht ist. Zuchtpilze wie Champignons können problemlos roh gegessen werden. Wildpilze dagegen sind roh oft nicht nur giftig, auch der Fuchsbandwurm kann hier gefährlich werden. Erst beim Erhitzen auf 100 Grad sterben die Eier des Parasiten zuverlässig ab.

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