Gute Vorsätze in die Tat umsetzen
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Neues Jahr, neues Ich – die besten Tipps, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen

In der Neujahrsnacht feiern manche von uns nicht nur den Anfang eines neuen Jahres, sondern auch die Gelegenheit ein neues, besseres Ich zu sein. Studien haben ergeben, dass sich Zielsetzungen an sogenannten temporalen Meilensteinen besonderer Beliebtheit erfreuen. Temporale Meilensteine kennen wir alle: „ab nächsten Monat werde ich mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen“; „ab dem nächsten Jahr werde ich mich gesund ernähren“ oder, „morgen höre ich auf zu rauchen“.

Viele erleben jedoch ein Scheitern in der Umsetzung ihrer Ziele. Wieso passiert das immer wieder? Wie können wir uns erfolgreich gegen das Aufgeben wehren? In diesem Artikel wollen wir uns diesen, doch sehr wichtigen Fragen widmen.

Die üblichen Verdächtigen

Eine Umfrage von statista.de ergab für Deutschland folgende Top-Vorsätze für das Jahr 2016:

  • Den ersten Platz teilen sich, mit jeweils 25%, die Vorsätze mehr Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren.
  • Der zweite Platz (23%) wurde mit der Meinung vertreten, sich gar keine Vorsätze zu machen, weil diese sowieso nicht eingehalten werden.
  • Auf den dritten Platz mit 21%, ist mehr Zeit für Familie und Freunde zu finden.

Nicht weit davon entfernt blieben die üblichen Verdächtigen im Universum der Vorsätze: die Karriereleiter aufsteigen und mit dem Alkoholtrinken oder Rauchen aufzuhören. Das signifikant viele Menschen sich gar nichts mehr vornehmen wollen, kann auch ein Zeichen dafür sein, dass viele schlechte Erfahrungen mit der Selbstdisziplin gemacht haben. Sich Ziele zu setzen hat aber einen unglaublich positiven Einfluss in unserem Leben. Es treibt uns an, uns zu entwickeln und unserem Leben mit Sinn und Freude zu füllen. Es ist nicht immer leicht und deshalb wollen wir hier einmal die besten Tipps zusammenfassen.

Wie halte ich meine Vorsätze ein? – Eine Checkliste

Wie werden konkret die eigenen Vorsätze am besten in die Tat umgesetzt? Und wie bleibt man langfristig motiviert? Da Checklisten bekanntlich effizienzsteigernd sind, haben wir hier eine Checkliste zum langfristigen und erfolgreichen Einhalten der Vorsätze entwickelt:

  • Vorsätze genau definieren: was, wie, bis wann?
    Wir wollen uns zum Beispiel gesünder ernähren. Was genau ist unser Ziel hier? Mehr Früchte und Obst essen? Abnehmen? Wie wollen wir das machen? Jeden Tag mindestens ein Salat oder einen Apfel essen? Weniger Pommes essen? Ganz wichtig ist hier, Meilensteine festzulegen: bis zum Ende des Monats schaffe ich es, an nur noch 2 Tagen pro Woche Süßigkeiten zu essen.
  • Nach „kleinen Sünden“ nicht gleich aufgeben.
    Der von der Psychologin Bluma Zeigarnik 1927 entdeckte und nach ihr benannte Effekt besagt, dass sich Menschen viel eher an unerreichte Ziele erinnern, als an Ziele, die sie erreicht haben. Haben wir uns an einem Tag mal wieder zum Fast-Food-Restaurant verirrt, bricht nachher unsere Welt zusammen. All die Tage, an denen wir uns erfolgreich gesund ernährt haben werden vergessen, und wir glauben, versagt zu haben. Nicht gleich aufgeben ist hier die Devise.
  • Flexibel und kreativ bleiben.
    Äquifinalität bezeichnet die Fähigkeit von Lebewesen, ein Ziel auf verschiedene Wege zu erreichen. Wenn zum Beispiel meine eigene Motivation nachlässt, kann ich ein gesundes Abendessen zusammen mit Freunden kochen, oder einen Kochkurs besuchen. Auch die immer zahlreicheren Ernährungs- und Fitness-Apps für Smartphone und Tablen zählen zu den vielen Möglichkeiten, auf Erfolgskurs zu bleiben.
  • Unser Ziel als Herausforderung und nicht als Aufgabe sehen.
    Es ist nicht immer leicht, unseren Vorsätzen gegenüber positiv eingestellt zu bleiben, da sie oft eine Einschränkung darstellen. Den leckeren Burger darf ich nicht mehr essen. Hier hilft, die ganze Sache ein wenig spielerisch zu betrachten und Wege zu finden, das negative Empfinden in positives umzuwandeln. Eine Studie des Psychologen Tesser zeigte, dass Menschen ein erreichtes Ziel als viel positiver einschätzen, wenn sie dabei besser abschneiden als eine nahestehende Person. Also, wieso nicht den Freund oder die Freundin zu einem Monat gesunder Ernährung herausfordern?
  • Keine zu hohen Ziele setzen.
    Ein von den Wissenschaftlern Rex Wright und Steven Gregorich 1989 durchgeführtes Experiment wies darauf hin, dass die Intensität der Bemühungen ein Ziel zu erreichen, nie dessen erwarteten Belohnungswert übersteigen wird. In anderen Worten: Setzen wir uns Ziele, deren Wahrscheinlichkeit erreicht zu werden gering ist, wird uns der vergleichsweise hohe Aufwand schnell zum Aufgeben bewegen. Wenn wir uns dagegen kurzfristige, erreichbare Ziele setzen, bleiben wir motiviert und in der Gewissheit, dass unsere Bemühungen schließlich belohnt werden. Am besten ist, unser großes Ziel in mehrere kleine Teilziele aufzuteilen: „Diese Woche esse ich jeden zweiten Tag einen Apfel“ oder „nächste Woche lerne ich das Rezept für einen superleckeren Obstsalat“.

Auf die Plätze. Fertig. Los!

Man muss sich selbst austricksen können. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und kann nur relativ schwer aus seiner Höhle des Immer-Wieder-Das-Gleiche-Tuns gelockt werden. Die zuvor erwähnten temporalen Meilensteine sind wichtige Motivationsquellen und sie sollten auch ohne Reue als solche ausgenutzt werden. Sie sollen aber auf keinen Fall die einzige Motivationsquelle bleiben! Denn auch morgen gibt es ein Morgen, und auch auf dieses Jahr folgt ein nächstes Jahr. Benutzen wir also die temporalen Meilensteine als Sprungbrett, nicht als Rettungsring. Wir können selbst kreative Wege finden, um durch den Ozean der Verführungen zu manövrieren.

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