Eurapon Ratgeber Muskelkater
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Muskelkater – wenn das Training Schmerzen bereitet

Die warmen Temperaturen locken die Bevölkerung in Scharen nach draußen. Ausflüge ins Grüne und sportliche Aktivitäten unter freiem Himmel nehmen zu. Häufig kann der Körper nach der langen Untätigkeit der vergangenen Monate mit der neu gewonnenen Energie nicht mithalten, Muskelkater und Verspannungen sind die Folge. Doch was ist Muskelkater eigentlich genau und was kann man tun, um schnell wieder fit zu sein?

Winzige Risse in den Muskeln sind Ursache der Schmerzen

Einen Muskelkater hatte fast jeder schon einmal. Am ersten Tag nach der Sporteinheit ist er meist nur ein leichtes Ziehen, am zweiten Tag bereiten selbst die kleinsten Bewegungen Schmerzen.

Theorien zu der Entstehung eines Muskelkaters gibt es viele. Eine vermehrte Milchsäurebildung oder Blutergüsse im Muskel als Ursache wurden bereits kontrovers diskutiert. Heutzutage geht man von Kleinstverletzungen der Muskelfasern aus. Schuld sind meist unkoordinierte Belastungen der Muskulatur in Verbindung mit ungewohnten Bewegungsabläufen. Häufig geschieht dies bei Abbremsbewegungen, weswegen Bergablaufen ein höheres Muskelkater-Risiko birgt als Bergauflaufen.

Der Muskelkater setzt jedoch nicht direkt, sondern erst Stunden nach der Aktivität ein. Diese Verzögerung kommt dadurch zustande, dass nach der Verletzung Wasser in die Muskelrisse eindringt und Wasseransammlungen bildet. Diese Ansammlungen sorgen für eine Ausdehnung und Schwellung der Muskelfasern. Der dabei entstehende Dehnungsschmerz ist dann verantwortlich für die Schmerzen.

Fabien_aerobis_500pxExpertenmeinung
„Nach neuesten Untersuchungen sind die Faszienhüllen beim Muskelkater viel stärker betroffen als das Muskelgewebe an sich. Faszien sind das Bindegewebsnetz, welches den ganzen Körper durchzieht. Auch jede Muskelfaser ist von einer Faszienhülle umgeben. Um Muskelkater vorzubeugen, sollte also regelmäßig Faszienhygiene bzw. Faszientraining betrieben werden. An trainingsfreien Tagen und auch vor der Belastung. Das kann beim Ausrollen mit einer Schaumstoffrolle geschehen, mit dynamischem Dehnen oder mit federnden Bewegungen. Damit beugt man nicht nur Muskelkater vor, sondern verbessert langfristig auch seine Haltung und Beweglichkeit.“
– Fabien Mpouma, Manager für Education & Training und Head Coach bei der Kölner Firma aerobis

Bei Trainingsanfängern oder neuen Sportarten ist das Risiko erhöht

Ein Muskelkater trifft häufig untrainierte Menschen oder Personen, die einer neuen Sportart mit ungewohnten Bewegungsmustern nachgehen. Auch wenn trotz ermüdeter Muskeln weitertrainiert wird, können Muskelschmerzen entstehen. Bei sehr intensiven und ausdauernden Sporteinheiten, wie beispielsweise einem Marathonlauf, kann es durch die Belastung des Stoffwechsels zu Entzündungen kommen, die ebenfalls in einem Muskelkater resultieren können.

Muskelkater muss jedoch nicht immer sportbedingt sein. Auch bei epileptischen Krämpfen oder der Einnahme von muskelentspannenden Medikamenten kann er entstehen. Auch die Sportart an sich hat Einfluss auf den Muskelkater. Generell lässt sich sagen, dass Sportarten mit vielen Start- und Stoppbewegungen häufiger Muskelschmerzen verursachen als gleichmäßige Bewegungen. Fußballer unterliegen somit einem höheren Risiko als Schwimmer.

Kälte beugt einem Muskelkater vor, Wärme hilft bei der Genesung

Umstritten ist, ob das Aufwärmen und Dehnen des Körpers vor dem Training dabei hilft, einem Muskelkater vorzubeugen. In jedem Fall werden die Muskeln und Faszien dadurch geschmeidig gemacht und können besser auf anstehende Belastungen reagieren – ein wenig wie ein Gummiband, das sich leichter dehnen lässt, wenn man es anwärmt oder leicht vordehnt. Sportler können jedoch auch auf andere Maßnahmen zurückgreifen, um das Risiko zu minimieren. So ist es ratsam, bei einer neuen Sportart den Körper langsam an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen.

Auch haben sich kalte Bäder mit einer Temperatur von unter 15 Grad Celsius direkt nach dem Training als wirksam gegen die Muskelschmerzen erwiesen. Dies steigert zudem die Regenerationszeit, sodass der Körper schneller wieder leistungsfähig ist.

Ist der Muskelkater jedoch erst einmal vorhanden, dann sollte Sport bis zum Abklingen der Symptome gänzlich vermieden werden, um den betroffenen Muskel zu schonen. Wenn dies keine Option ist, dann sollte zumindest auf ein lockeres Training, wie beispielsweise Fahrradfahren in gemütlichem Tempo, gesetzt werden.

Eine Wärmebehandlung ist ebenfalls ratsam. Saunagänge und warme Bäder fördern die Durchblutung und beschleunigen somit die Genesung. Nach Möglichkeit sollten dem Badewasser Zusätze wie beispielsweise Fichtennadeln beigefügt werden, die ebenfalls durchblutungsfördernd wirken. Von Massagen hingegen ist abzuraten.

Bei starken Schmerzen können leichte Schmerzmedikamente verwendet werden. Auch kann versucht werden, den Schmerzen durch passives Dehnen entgegenzuwirken. Weitere Behandlungsmöglichkeiten sind nicht notwendig. Im Regelfall verläuft ein Muskelkater ohne bleibende Schäden innerhalb weniger Tage bis maximal einer Woche.

Der Muskelkater schmerzt und scheint nicht zu verschwinden – was nun?

Sind die Schmerzen nach einer Woche noch nicht abgeklungen oder nehmen sie stattdessen sogar noch zu, dann sollte vorsichtshalber ein Arztbesuch erfolgen, um schwerwiegende Verletzungen der Muskulatur auszuschließen.

Auch wenn ein Muskelkater oft schmerzhaft ist, so hat er doch auch eine gute Seite: Der Körper gewöhnt sich mit jedem Muskelkater stärker an die Belastung, sodass er mit steigendem Training immer seltener wird. Ist die Anfangszeit also überstanden, so kann bald beschwerdefrei trainiert werden – ob im Freien oder im Studio.

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