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Mangold als Rohkost – der neue Spinat?

Mangold hat sich in den letzten Jahren zu einem Trendgemüse entwickelt, dabei hat es eine lange Tradition in Deutschland. Schon vor über einem Jahrhundert – genauer vor dem Ersten Weltkrieg – stand das Blattgemüse noch regelmäßig auf dem Speiseplan und war weitaus bekannter als heute. Danach wurde Mangold fast vollständig vom Spinat verdrängt, dessen zartes, kleines Blatt lieber in den deutschen Küchen verwendet wurde. Das vergessene Gemüse  ist heute wieder zurück ins Gedächtnis gekommen und bereichert Gerichte mit seinem aromatisch, herben Geschmack. Im eurapon Rohkost Ratgeber erfahren Sie, wie einfach sich das Gemüse zubereiten lässt und warum man Mangold unbedingt auch roh probieren sollte.

Mangold – großes Blatt oder breiter Stiel?

Die botanische Verwandtschaft mit der Zuckerrübe ist auf den ersten Blick nicht sofort erkennbar. Optisch ähneln die großen, dunkelgrünen Blätter stärker dem Rhabarber, und sogar dem Spargel ist Mangold ähnlicher als erwartet. Als „Winterspargel“ eignen sich die festen Stiele, die ähnlich zubereitet eine schmackhafte Alternative zum Sommergericht möglich machen. Allerdings sollte man bei der Auswahl der richtigen Zutaten zwischen zwei Sorten unterscheiden:

Stielmangold

Diese Sorte des Blattgemüses zeichnet sich durch die ausgeprägten Stiele aus. Diese können zum einen als Spargelersatz dienen, zum anderen auch dekorativ  in Salaten verwendet werden.

Blattmangold

Diese Sorte hat im Vergleich einen deutlich schmaleren Stiel und große, weite Blätter, dessen Enden leicht gekraust sind. Die Blätter beim Mangold können bis zu 30 cm lang werden.

Mangold – Was steckt in den großen Blättern?

Obwohl Mangold mit 19 kcal auf 100 g vergleichsweise sehr kalorienarm ist, enthält er jedoch eine Reihe von Nährstoffen wie Vitamin K, A und E. Hinzu kommen Natrium, Eisen und Magnesium und ein beachtlicher Gehalt an Vitamin C. Diese hitzeempfindlichen Nährstoffe bleiben bei einem rohen Verzehr weitestgehend erhalten. Aber: Aufgrund des erhöhten Gehalts von Oxalsäure, sollte Mangold im rohen Zustand schwächer dosiert werden. Es empfiehlt sich bei einer rohen Verarbeitung die kleinen, junge Blätter zu wählen, deren Gehalt deutlich geringer ist.

Wie kann ich Mangold roh einsetzen?

Mangold sollte möglichst schnell nach dem Kauf verzehrt werden. Nach 1-2  Tagen im Gemüsefach des Kühlschranks können die Blätter welk werden und optimale Frische und gleicher Nährstoffgehalt sind nicht mehr gewährleistet.

  • Als Salat mit weiteren Blattsalaten kann Mangold wie Spinat eingesetzt werden. Einfach mit etwas Vinaigrette und frischem Gemüse abrunden und servieren.
  • Wraps müssen nicht immer mit Weizentortillas zubereitet werden. Die großen Blätter von Mangold eignen sich ebenso als kalorien- und kohlenhydratarmer Ersatz.
  • In grünen Smoothies sorgt Mangold in Kombination mit frischem Obst für den Gemüsekick. Schon eine Handvoll zerkleinerter Blätter reichen für eine Portion aus.

Rohkost-Rezept: Mangold-Frucht-Smoothie

Zutaten (für zwei Portionen):

  • 5 große Blätter Mangold
  • 1 große Banane
  • 1 große Mango
  • 100 ml Apfelsaft
  • 100 ml Wasser
  • 1 Hand voll Minze
  • Nach Bedarf zum Süßen: Honig/ Agavendicksaft

Zubereitung

  1. Die Mangoldblätter waschen, gut abtrocknen und mit einem scharfen Messer den Stiel entfernen. Danach grob zerkleinern.
  2. Die Mango schälen, den Kern entfernen und in grobe Stücke zerkleinern.
  3. Die zerkleinerte Fruchtfleisch der Mango und die Mangold-Blätter zusammen mit einer geschälten Banane, Apfelsaft, Wasser und Minze in einen leistungsstarken Mixer geben.
  4. Den Smoothie in einem leistungsstarken Mixer pürieren, bis die Mischung keine größeren Stückchen enthält und ein cremiger Drink entsteht.
  5. Nach Bedarf noch mit etwas Honig oder Agavendicksaft nachsüßen.

Ein grüner Smoothie mit Mangold ist ein idealer Kickstart in den Tag. Das leichte Frühstück liegt nicht zu schwer im Magen und versorgt den Körper schon morgens mit wertvollen Vitaminen und Kohlenhydraten.

Weitere Informationen rund um Mangold finden Sie hier:

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