In Bewegung bleiben: Functional Training als Prävention
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In Bewegung bleiben: Functional Training als Prävention

Wir kennen es doch alle: einen halben Tag im Garten gearbeitet oder kurz mal die Einkäufe ins Auto und dann in die Wohnung geschleppt – und schon meldet sich der Rücken. Unangenehm und unnötig. Ist der Schmerz erst einmal akut, hilft leider nicht viel. Prävention heißt also das Zauberwort. Man sollte vorher etwas für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden tun! Denn, wie sagt man so schön, Vorsorge ist besser als Nachsorge.

Aber wie? Laufschuhe schnappen und einfach los? Davon würde ich abraten, da viele Menschen hier unvorbereitet herangehen würden und Überlastungen vorprogrammiert wären. Man sollte lieber alltagsnah trainieren. Denn im Alltag erwarten uns unterschiedlichste Bewegungen, die in der Regel den ganzen Körper fordern. Heben, Tragen, Bücken und so weiter können, falsch ausgeführt, schnell zu Beschwerden und Schmerzen führen.

Dabei haben wir eigentlich alle körperlichen Voraussetzungen von Mutter Natur bekommen. Kleinkinder beispielsweise heben einen Gegenstand instinktiv richtig auf: Der Rücken bleibt gerade, man geht tief in die Hocke und hebt das Gewicht eigentlich viel mehr mit den Beinen als mit den Armen. Wir wissen also eigentlich sofort, wie man sich korrekt unter Belastung bewegen muss. Unser moderner Lebensstil mit Autos, Rolltreppen etc. ließ diese Bewegungsmuster nur über die Jahre verkümmern.

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Functional Training ist mehr als ein Trend!

Functional Training, oder auch Funktionelles Training, will dieses Problem beheben, indem es diese ursprünglichen Bewegungsmuster wieder ins Zentrum des Trainings rückt. Back to the roots also. Im Mittelpunkt steht der menschliche Körper mit der Möglichkeit, sich effizient und ökonomisch zu bewegen. Dies geschieht unter Miteinbeziehung aller Nerven, Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und anderen involvierten Strukturen; eben des gesamten Körpers. Um diese Fähigkeiten zu verbessern und aufrecht zu erhalten, gilt es dem gesamten Organismus regelmäßig die nötigen Reize zu vermitteln.

Functional Training ist also ein ganzheitlicher Trainingsansatz, der besonderen Wert auf die alltagsnahen Übungen legt. Hierfür reicht es auch häufig schon, das eigene Körpergewicht und/oder diverse Kleingeräte zu nutzen. Bewegungen in Fitnessgeräten oder Maschinen sind meistens geführt, zielen auf einzelne Muskeln ab und sind deshalb nicht alltagsnah. Besser ist ein Training, das pro Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht.

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Wie also trainieren?

Der Ansatz des Functional Training beruht eben nicht darauf, einzelne Muskeln isoliert zu stärken, sondern diese Muskeln im Verbund zu trainieren. Die Alltagsbewegungen werden beim Training also gewissermaßen simuliert. Doch wie simuliert man das Heben eines Wasserkastens am besten? Anfänger sollten am besten mit Kniebeugen beginnen, Fortgeschrittene integrieren später Trainingsgewichte in die Bewegung. Wichtig ist zu jeder Zeit die richtige Technik!

Die Kniebeuge beginnt mit einem schulterbreiten Stand. Die Füße können dazu noch leicht nach außen rotiert aufgestellt werden (ca. 11 und 1 Uhr). Bevor man seinen Körperschwerpunkt absenkt, sollte man darauf achten, dass die Bauchmuskulatur aktiviert ist. Bauchnabel also reinziehen und gegen einen leichten Widerstand ausatmen. Nun ist man bereit, durch eine leichte Kniebeuge den Gegenstand mit nach unten ausgestreckten Armen zu greifen. Dies kann eine Langhantel mit Gewichtsplatten, ein Sandsack, zwei Kurzhanteln oder auch ein Alltagsgegenstand wie eine Kiste oder ein Wasserkasten sein. Wichtig ist noch, dass das Gesäß nach hinten geschoben und ein natürliches Hohlkreuz bewahrt wird. Die Knie sollten über den Füßen bleiben (also nicht nach vorne herausschieben) und der Oberkörper möglichst aufrecht. Dann kann damit begonnen werden, die Beine wieder zu strecken und das Gewicht an gestreckten Armen vor dem Körper hoch zu ziehen. Hierbei hilft immer der Hinweis: Man sollte stolz sein! Schultern nach hinten-unten kugeln und die Brust nach vorne heraus drücken.

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Ein starker Rumpf ist der Schlüssel

Im Endeffekt spielt es bei den meisten alltäglichen Belastungen eine enorm große Rolle, inwiefern der Rumpf angespannt wird. Der Rumpf umfasst quasi den gesamten Oberkörper, wenn man sich Arme und Kopf wegdenkt. Er dient als Körperkern und bildet das Fundament, von dem jede kraftvolle Bewegung ausgeht. Wie bei einem Haus ist eine stabile Basis das A und O. Die Rumpfmuskulatur bildet eine Art Korsett, welches die Wirbelsäule und alle anderen empfindlichen Strukturen fixiert und damit schützt. Nur bei einem aktivierten Rumpf können die Gliedmaßen optimal ihre Kraft entfalten.

Functional Training ist deswegen so effektiv, weil in jedem Training die Rumpfmuskulatur gefordert wird. Das Training in Kraftmaschinen tut dies meist nicht, dort sitzt oder liegt man meistens und die Rumpfmuskulatur wird nicht entsprechend aktiviert. Wir sitzen aber schon im Alltag viel zu viel. Warum also im Fitness-Studio noch mehr sitzen? Außerdem haben die wenigsten Sportler den Platz und das Budget, sich große Kraftmaschinen in die Wohnung zu stellen. Functional Training mit dem eigenen Körpergewicht, z.B. am Sling Trainer oder mit einem Sandbag, ist da eine großartige Alternative, um überall und jederzeit den ganzen Körper zu fordern. Und davon profitieren wir dann eben auch im Alltag. Hierzu finden sich zahlreiche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen funktionellen Tools wie Sling Trainern, Sandbags, Medizinbällen oder Ropes im Internet.

Denn Vorbeugen ist besser!

Fabien_aerobis_500pxFabien Mpouma ist Manager für Education & Training und Head Coach bei der Kölner Firma aerobis. Er ist Sportwissenschaftler B.A. (DSHS) und schon seit der Zeit seines Studiums im Gesundheits- und Rehabilitationssport tätig. Er war Kursleiter für diverse Reha- und Behindertensport-Anbieter, hat viel Erfahrung im Präventionssport mit Erwachsenen und im Kinder- und Jugendbereich. Seit 2012 ist er vermehrt im Fitnessbereich unterwegs. Er arbeitet außerdem als Personal Trainer, Regionalmanager für Outdoorgym und selbständiger Ernährungsberater.

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