Eurapon Ratgeber Cool Down nach dem Sport
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Cool Down – schneller fit für das nächste Training

Nach dem Sport ist die Erschöpfung meist groß und das Abwärmen wird deshalb häufig vernachlässigt. Zu groß ist die Sehnsucht nach Dusche und dem heimischen Sofa. Wer langfristig fit sein möchte, sollte aber nach jedem Training ein kurzes Cool Down einbauen. Das unterstützt die Regeneration, beugt Verletzungen vor und intensiviert die Trainingserfolge. Und wer möchte nicht das Maximum aus dem Sport herausholen?

Eine Abwärmphase sorgt für eine bessere Regeneration

Kurz gesagt: Eine Abwärmphase nach dem Training sorgt für eine schnelle und optimale Regeneration der Körperfunktionen. Besonders wichtig ist sie für den Aufbau von Muskulatur. Und ist die Erholungsphase kurz, kann auch häufiger und intensiver trainiert werden.

Im Detail heißt dies, dass ein gutes Cool Down die Muskelspannung lockert und senkt. Damit wird auch einem Muskelkater vorgebeugt. Außerdem bringt es das Herz-Kreislauf-System ins Gleichgewicht. Beispielsweise betrifft das den Blutdruck, den Puls, die Körpertemperatur und die Atmung. Auch Stoffwechselprodukte wie Laktat werden mit Hilfe einer Abwärmphase besser abgebaut. Darüber hinaus stellt ein Cool Down das Gleichgewicht im Nervensystem wieder her.

10 Minuten sind für das Cool Down ausreichend

Stretching nach dem Sport

Dehnen gehört zu den wichtigsten Bestandteilen des Cool Downs

Das Cool Down wird immer direkt im Anschluss an das Training durchgeführt. Am Anfang des Abwärmens steht ein lockeres Auslaufen, Ausradeln oder Ausschwimmen. Die Dauer sollte bei etwa 5 bis 10 Minuten liegen, wobei der Puls nicht höher als 120 sein sollte. Das Ziel ist es, den Körper wieder in den Normalzustand herunterzufahren, weswegen die Herzfrequenz niedrig bleiben sollte.

Danach sollten die beim Training beanspruchten Muskeln durch Lockerungsübungen oder einfachem Ausschütteln der betroffenen Gliedmaßen entspannt werden. Es schließen sich Dehnübungen bzw. Stretching an. Dies gilt sowohl für ein vorhergegangenes Cardio- als auch ein Krafttraining und senkt die Muskelspannung. Auch das Verletzungsrisiko nimmt dadurch ab.

Wer mag, kann zum Abschluss eine kurze Entspannungsphase einbauen. Sei es durch meditative Übungen oder einfache Entspannung. Im Idealfall wird diese Phase von Musik begleitet. Auch der Besuch einer Sauna oder eines Dampfbades oder eine Massage direkt nach dem Training sind empfehlenswert. Diese Entspannungseinheit sorgt für einen optimalen Übergang des Organismus in die Erholungsphase und unterstützt die psychische und physische Regeneration.

Ausreichend Wasser fördert die Regeneration

Für eine schnelle Regeneration ist auch die richtige Ernährung wichtig. Vor allem sollte darauf geachtet werden, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen wird. Während einer intensiven Trainingseinheit verliert der Körper große Mengen an Wasser über den Schweiß. Dieser Verlust sollte umgehend ausgeglichen werden. Denn neben dem reinen Wasser werden auch wichtige Mineralstoffe ausgeschieden. Zudem beugt ausreichendes Trinken auch einem Muskelkater vor.

Der Flüssigkeitsbedarf sollte jedoch nicht mit Fruchtsäften oder Energydrinks gestillt werden, da diese meist viele Kalorien enthalten. Ideale Flüssigkeitslieferanten sind Wasser, Fruchtsaftschorlen oder ungesüßte Tees.

Wasser trinken nach dem Sport

Wasser ist ein idealer Flüssigkeitslieferant nach dem Sport

Auch das Essen sollte nicht vergessen werden

Mit dem Training verliert der Körper auch wichtige Energiereserven, wie beispielsweise Glykogen. Eine leichte Mahlzeit nach dem Sport ist deshalb ebenfalls sinnvoll, um schnell wieder fit zu sein. Der ideale Zeitpunkt hierfür ist 15 bis 60 Minuten nach dem Training.

Die Zusammensetzung des Essens spielt ebenfalls eine Rolle, die fettarme Mahlzeit sollte sowohl Proteine als auch schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Gute Lieferanten sind Kartoffeln oder Vollkornbrot sowie beispielsweise Hühnchen, Eier, Fisch oder Quark.

Der gesamte Kaloriengehalt der Mahlzeit sollte 50% der beim Training verbrannten Kalorienmenge nicht übersteigen. Wer nach dem Sport auf das Essen verzichtet und dem Körper damit die benötigte Energie vorenthält, der riskiert einen Verlust an Muskelmasse und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen. Um langfristig fit zu bleiben, ist eine kleine Mahlzeit nach dem Sport also wichtig – und als Belohnung für die Trainingsmühen auch psychologisch wertvoll.

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